"Quando há uma colina para subir, não penses que esperar a tornará menor."
- Autor desconhecido
Sabendo o quanto complexo este tema é, e querendo disponibilizar-te informação de qualidade que te permita estar melhor equipado/a para entenderes e triunfar sobre a procrastinação, achei que seria melhor dividi-lo em duas partes.
Nesta segunda parte, abordamos os desafios e técnicas para triunfar sobre a procrastinação. Na primeira parte, no artigo de julho A procrastinação enquanto obstáculo à tua vida, abordamos o que é a procrastinação e as suas consequências para os teus sonhos, e claro, para ti. Se ainda não o leste, sugiro-te que o faças antes de avançar, pois só assim compreenderás e serás capaz de reconhecer os comportamentos pré-procrastinação e como eles te limitam e prejudicam o teu presente e futuro.
É importante notar que a relação entre essas questões e a procrastinação é complicada. Por exemplo, embora alguns tipos de perfeccionismo e medo geralmente aumentem a procrastinação, outros diminuem-na, aumentando a motivação das pessoas para agir. Além disso, muitas dessas questões estão interligadas. Por exemplo, a depressão pode causar falta de energia, o que pode agravar a ansiedade, aumentando a aversão à tarefa. Da mesma forma, o efeito da ansiedade na procrastinação pode ser reduzido por fatores como alta autoeficácia e atenção plena. Por fim, as pessoas podem procrastinar por diferentes motivos. Por exemplo, uma pessoa pode procrastinar devido à ansiedade, enquanto outra pode procrastinar devido a uma combinação de perfeccionismo e objetivos abstratos. Além disso, uma pessoa pode procrastinar por diferentes razões em momentos e circunstâncias diferentes, o que pode levar a diferenças na forma como procrastinam também.
Como vencer a procrastinação?!
Começa por aceitar que estás a procrastinar.
Deixa-me afirmar isto: procrastinar é normal! Precisas parar de te sentir mal por isso. É uma reação emocional absolutamente razoável e humana, pela qual agora somos chamados a superá-la. Precisamos deixá-la de lado para retomar o controlo total do nosso tempo e foco, mas não é algo pelo qual nos devemos castigar!
Além disso, faz sentido referir também que existe procrastinação positiva, ou seja, as pessoas que adiam trabalho são mais criativas. Esta é uma ideia que a Jihae Shin defende, professora da Universidade do Estado de Wisconsin (EUA), depois de ter realizado estudos que concluíram que quem se distrai enquanto adia tarefas apresenta soluções mais originais e criativas. Mas, continuemos a focar-nos na procrastinação negativa.
Identifica quando tu procrastinas.
A menos que estejas a adiar uma tarefa de aprendizagem para fazeres algo que seja realmente mais importante, provavelmente estarás a procrastinar. Se tiveres um ponto na tua lista de tarefas que estás a adiar há dias, ou se enches os teus dias com atividades improdutivas, estás novamente e provavelmente a procrastinar. A partir de hoje, tenta identificar todos esses momentos e está consciente deles. Este é o primeiro passo, e provavelmente o mais importante, para começares a combater a procrastinação.
Identifica porque procrastinas.
Existem muitas razões pelas quais as pessoas procrastinam. A mais comum é encontrar uma tarefa chata ou desagradável, mas não é a única. Identifica-as no quadro anterior. Para todas as ocasiões em que identificas que estás a procrastinar, tenta descobrir por que estás a fazê-lo. Assim, saberás melhor quais das estratégias disponíveis usar.
Cria um plano de ação.
Ele deve envolver o uso de técnicas anti procrastinação relevantes, que considerem os objetivos que estabeleces, e, a natureza do teu desafio de procrastinação. Implementa o teu plano. Certifica-te de que refletes sobre o teu progresso e que aperfeiçoas a tua abordagem, principalmente ao descobrires quais as técnicas que funcionam melhor para ti e como as podes implementar de forma mais eficaz.
As seguintes são técnicas-chave anti procrastinação que podes utilizar como parte do teu plano:
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Divide as tarefas em passos que consegues gerir
por exemplo, em mini tarefas que podes completar facilmente -
Compromete-te com um pequeno primeiro passo
por exemplo, trabalhar apenas durante 2 a 5 minutos. O que custa é começar -
Dá-te permissão para cometer erros
por exemplo, quando aceitas que o teu trabalho não será perfeito -
Torna mais fácil realizar as coisas
por exemplo, preparares tudo o que precisas antecipadamente -
Torna as tarefas mais agradáveis
por exemplo, ouvir música enquanto as realizas -
Dificulta a procrastinação
por exemplo, eliminando potenciais distrações -
Atrasa o impulso de procrastinar antes de lhe ceder
por exemplo, contando até 10 primeiro -
Define prazos
por exemplo, decidindo que vais concluir uma determinada tarefa até ao meio-dia de amanhã -
Planeia como enfrentar os obstáculos
por exemplo, decidindo que se X acontecer, então farás Y -
Identifica e enfrenta os teus medos
por exemplo, considera qual o conselho que darias a um amigo nas mesmas condições que te encontras -
Aumenta a tua motivação
por exemplo, marca períodos de dias nos quais alcanças os teus objetivos, e como celebrarás por os alcançar -
Aumenta a tua energia
por exemplo, faz pausas necessárias -
Melhora o teu ambiente
por exemplo, adiciona lembretes dos teus objetivos -
Utiliza técnicas sociais
por exemplo, copia bons comportamentos de alguém que sigas -
Utiliza técnicas de gestão do tempo
por exemplo, alterna consistentemente entre trabalho e descanso -
Cria rituais de início
por exemplo, contares de cinco até começares a agir -
Começa com a tua melhor ou pior tarefa
por exemplo, com a mais fácil ou mais difícil, sendo que se recomenda começar pela mais difícil -
Desenvolve a tua autoeficácia
por exemplo, reflete sobre os teus sucessos -
Desenvolve a tua auto compaixão
por exemplo, relembrando-te que todos cometem erros -
Procura profissionais de saúde para resolver condições subjacentes
por exemplo, TDAH, depressão, etc.
Procura fazer as questões certas para entenderes melhor o que te leva a procrastinar.
Por exemplo, porque estou a fazer isto? De que tenho medo? Como posso tornar este objetivo menos assustador? Como posso dividi-lo em partes mais pequenas? Como posso torná-lo mais fácil para mim mesmo/a?
Estas são algumas dicas que te levarão a triunfar mais facilmente sobre a procrastinação:
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Consciência
Reflete sobre as razões pelas quais procrastinas, os teus hábitos e pensamentos que te levam à procrastinação. -
Avaliação
Identifica os sentimentos que te levam à procrastinação e como isso te faz sentir. Desejas mudá-los para sentimentos positivos e produtivos? -
Perspetiva
Altera a tua perspetiva. Olhar para uma tarefa grande em termos de partes menores torna-a menos intimidante. Procura o que é atraente ou o que desejas realmente obter para além apenas da aprovação/nota na tarefa. -
Compromisso
Se te sentires preso/a, começa simplesmente por te comprometeres a completar uma pequena tarefa, qualquer tarefa, e escreva-a. Termina-a e recompensa-te. Anota no teu horário ou lista de tarefas apenas aquilo a que podes realmente te comprometer e, se escreveres, cumpre, não importa como. Assim, irás reconstruindo lentamente a confiança em ti mesmo/a para cumprires o que dizes que farás, aquilo que muitos procrastinadores perderam. -
Ambiente
Ao fazeres trabalhos profissionais ou estudantis, escolhe cuidadosamente onde e com quem trabalhas. Colocares-te repetidamente em situações em que não obtém muito progresso, como “estudar” na cama, num café ou com amigos, pode ser uma forma de procrastinação, uma maneira de evitar o foco no trabalho. -
Objetivos
Concentra-te no que desejas fazer, não no que desejas evitar. Pensa nas razões produtivas para realizares uma tarefa, estabelecendo metas positivas, concretas e significativas de aprendizagem e realização para ti mesmo/a. -
Sê realista
Alcançar objetivos e mudar hábitos requer tempo e esforço; não te sabotes tendo expectativas irrealistas que não podes cumprir. -
Diálogo interno
Nota como estás a pensar e falar contigo mesmo/a. Fala contigo de maneiras que te lembrem dos teus objetivos e substitui hábitos antigos e contraproducentes de diálogo interno. Em vez de dizer “Gostaria de não ter…” diz “Eu vou…” -
Agenda não-estruturada
Se te sentires bloqueado/a, provavelmente estás a usar uma agenda como lembrete constante de tudo o que tens para fazer e é só trabalho, sem lazer. Portanto, faz uma agenda em grande parte não estruturada e flexível, na qual inseres apenas o que é necessário. Regista o tempo que usas a trabalhar em direção aos teus objetivos e recompensa-te por isso. Isso pode reduzir a sensação de estares sobrecarregado/a e aumentar a satisfação com o que consegues fazer. -
Queijo suíço
Dividir tarefas grandes em tarefas menores é uma boa abordagem. Uma variação disso é dedicares pequenos períodos de tempo a uma tarefa grande e fazeres o máximo que puderes nesse tempo, com poucas expectativas sobre o que conseguirás realizar.
Em resumo
Podes utilizar qualquer combinação de técnicas que desejares, mas deves começar por te focar em algumas que pareçam mais relevantes para a tua situação. Repara que provavelmente beneficiarás ao escrever as coisas, como os teus objetivos e plano. Isto pode ter várias vantagens, como ajudar-te a pensar de forma mais clara e tornar as tuas decisões mais concretas.
Além disso, lembra-te que uma ação imperfeita é geralmente melhor do que nenhuma ação, portanto, irás beneficiar mais ao tentar fazer apenas algumas das estratégias acima, do que ficar preso/a sem fazer nada de todo. Além disso, quanto mais adiares, mais provável é que não faças nada, por isso, deves começar agora mesmo, compreendendo que provavelmente não farás as coisas tão bem no início, mas serás capaz de melhorar a tua abordagem ao longo do tempo. No entanto, em última análise, a procrastinação é apenas uma ilusão da mente, sendo totalmente dependente de como nos percebemos, aos outros e aos eventos e circunstâncias que se relacionam com as nossas vidas.
Não sabotes as tuas futuras conquistas com a procrastinação. Com a atitude adequada, técnicas e dedicação, a procrastinação é um hábito que pode ser mudado. Podemos libertar o nosso verdadeiro potencial de produtividade e levar vidas mais satisfatórias ao reconhecermos as causas das nossas tendências procrastinadoras e colocar essas táticas em prática. Lembra-te que a mudança leva tempo, por isso sê persistente e paciente. Por outro lado, se o tempo é algo importante para ti e estás farto/a que o teu hábito de procrastinar te roube o futuro e mate os teus sonhos, vê como o meu programa ‘Do Obstáculo ao Triunfo: A Superação em 9 Passos’, pode ser, sem dúvidas, a tua melhor solução para triunfar sobre esse obstáculo.
Agora deves conseguir fazer o que sabes sem desculpas. Transforma o teu conhecimento em ação proativa e coloca um ponto final na procrastinação de uma vez por todas. Começa hoje, dá pequenos passos, e antes que percebas, estarás bem encaminhado/a para um futuro mais produtivo, brilhante e satisfatório.
Se gostaste do que leste, decidiste aplicar na tua vida, e conseguiste melhorar e reduzir teu comportamento procrastinador, entra em contacto comigo e diz-me como foi para ti a tua jornada. Gostaria imenso de saber quais as combinações que usaste, o tempo que levaste até sentir melhorias, além de outras partilhas que queiras fazer.